Vamos a ser directas.

La incontinencia urinaria es algo común durante el embarazo y posparto.
Es uno de esos temas tabús (el embarazo está lleno de mitos y tabús) de los que es fundamental hablar.

Hablar para normalizar y para informar de cómo solucionar este problema (y otros que pueden darse en el embarazo y posparto al debilitarse el suelo pélvico) gracias a rutinas de ejercicios Kegel sencillas de llevar a cabo.

Si estás embarazada (o acabas de ser mamá) y no sabes muy bien de qué estamos hablando, sigue leyendo porque los Kegel te van a ayudar ahora y también en otras etapas de tu vida como la menopausia.

Vamos a ello.

¿Qué son los ejercicios Kegel y por qué son importantes?

Cuando estás embarazada, debido al desarrollo de tu bebé, tu suelo pélvico se estira, pierde fuerza, elasticidad, y hace que tengas menos control y sensibilidad en esta parte de tu cuerpo después del parto.

Por eso la recomendación es fortalecer tu suelo pélvico.

Y para ello lo mejores son los ejercicios Kegel (nombrados así por el médico Arnold Kegel). Los Kegel son ejercicios de contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. Es decir, de los músculos que sostienen la vejiga, el útero y el recto.

Y hay 5 razones para fortalecerlos.

Vamos a explicarte los beneficios de los Kegel y cómo hacerlos para cuidar tu pavimento pélvico.

5 beneficios de fortalecer el suelo pélvico.

Cuando estamos embarazadas solemos buscar información sobre ejercicios físicos durante el embarazo, yoga prenatal, gimnasia hipopresiva o meditación.

Todo es importante, por supuesto.

Pero, cuando conozcas los beneficios, las razones de por qué practicar ejercicios Kegel, vas a querer incluirlos también en tu rutina de cuidados desde hoy mismo.

Los ejercicios Kegel te ayudan a tener un suelo pélvico fuerte y flexible y por tanto:

• Ayudan en el embarazo: pueden mejorar la circulación sanguínea en la zona pélvica y contribuir a una mejor postura, lo que puede aliviar algunas molestias típicas del embarazo, como el dolor de espalda.
• Facilitan el parto: te ayudan en el parto, facilitando (y acortando) el camino a tu bebé.
• Alivian en el posparto:
  • Evitan el descenso del útero y la vejiga en posparto.
  • Mejoran el autocontrol del trabajo de tus esfínteres en situaciones de esfuerzo.
  • Reducen las probabilidades de recurrir a una cirugía para corregir prolapsos.

• Resuelven problemas de incontinencia: acaba con las pérdidas de orina cuando toses, ries, saltas, levantas peso o corres para coger el autobús.
• Mejoran tu salud íntima: aumenta la sensibilidad y el control durante las relaciones íntimas, logrando experiencias más satisfactorias y placenteras.

Vale, ya sabes que los ejercicios Kegel son básicos para fortalecer los músculos de tu suelo pélvico, pero, ¿cómo se hacen?

Vas a ver ahora qué fácil (y discreto) es hacerlos.

Cómo hacer los ejercicios Kegel correctamente.

Sabemos que es complicado visualizar el suelo pélvico y más aún pensar en cómo ejercitarlo. Pero, como seguro que ya supones, no tienes que ir al gimnasio para ello.

Puedes practicar cada día en tu casa los ejercicios de suelo pélvico de manera sencilla y sin que nadie se de cuenta.

Vamos a explicarte cómo hacer una rutina de ejercicios y qué aspectos has de tener en cuenta para realizarlos correctamente.

3 consejos para realizar los ejercicios Kegel durante el embarazo y posparto.

Antes de empezar a realizar los Kegel hay 3 aspectos importantes que conviene tener en cuenta para lograr todos sus beneficios :

1. Identifica los músculos de tu suelo pélvico: la próxima vez que sientas ganas de ir a orinar, intenta parar la orina (ojo, no cuando ya estés orinando porque puede provocarse una infección, sino en el camino al baño).
   Esos músculos que utilizas para detener la orina son los mismos que has ejercitar con los ejercicios Kegel.
2. Encuentra una posición cómoda: aunque se recomienda tumbada (sobre todo porque te puede resultar más sencillo al inicio), también puedes hacerlos sentada o incluso de pie esperando el autobús. Nadie se va a dar cuenta de ello.
3. Controla lo que tensas: asegúrate de no contener la respiración ni de tensar otros músculos mientras haces los Kegel. Solo los músculos del suelo pélvico.

Aunque, como ves, son sencillos no todo el mundo los hace bien al principio. Por eso, es importante que una persona experta en suelo pélvico te los enseñe y así poder notar todos los beneficios de los ejercicios Kegel y realizarlos con tranquilidad.

Con todo esto claro, ¡vamos a por esa rutina de ejercicios!

Rutina de ejercicios Kegel paso a paso

Como te decíamos, realizar los ejercicios Kegel consiste en contraer los músculos del suelo pélvico.

Así se hacen los ejercicios Kegel:

1. Coge aire por la nariz y expande tu caja torácica.

2. Suelta el aire, mientras contraes el suelo pélvico intentando llevar el ombligo hacia arriba. Contrae los músculos del periné como si quisieras cerrar la vagina.

3. Mantén la contracción durante unos 5 segundos.

4. Relaja los músculos durante otros 5 segundos.

5. Repite: puedes realizar los ejercicios Kegel en series. Se recomienda hacer series de 10 repeticiones, intentando aumentar gradualmente la duración de las contracciones y las relajaciones.
Es aconsejable dejar 5 minutos de descanso entre cada serie.

Como ves, los ejercicios Kegel son fáciles de realizar tanto en el embarazo como en el posparto. Si lo necesitas, puedes colocar un balón blando entre las rodillas: mientras sueltas aire, presionas el balón y contraes el suelo pélvico.

No esperes a tener problemas en tu suelo pélvico y empieza ya a fortalecerlo para cuidar tu salud íntima cada día.

No queremos acabar sin resaltar esto: los ejercicios Kegel (realizados de manera constante y correcta) van a ayudarte a fortalecer el suelo pélvico, pero no siempre es imposible dañarlo (la mayoría de los daños del suelo pélvico ocurren durante el parto vaginal, pues los desgarros musculares son muy frecuentes).

Si has realizado los ejercicios, te has dado masajes con aceite perineal.. y has tenido problemas en el parto y se ha dañado tu suelo pélvico… no te culpes. Consúltalo con tu ginecólogo que te ayudará a buscar la solución para acabar con las pérdidas de orina y volver a disfrutar del sexo.